Preporučene vježbe i istezanja za ublažavanje išijasa

Ako patite od ciática, ključno je pripaziti na vrstu tjelesne aktivnosti kojom se bavite. Tijekom akutne bolne krize ne smijete raditi naporne vježbe, pa čak ni hodati na velike udaljenosti, iako je važno ne ostati predugo u krevetu, jer to može pogoršati vaše zdravlje. Umjesto toga, preporuča se održavati malo pokretljivosti kako bi se izbjegla ukočenost, kao što je hodanje u zatvorenom prostoru.

Što je išijas?

Išijas se javlja kada se ishijadični živac, najveći u ljudskom tijelu, je pogođen. Ovaj se živac proteže od donjeg dijela leđa, prolazi kroz stražnjicu i niz stražnji dio svake noge dok ne dođe do stopala. Kada je ovaj živac stisnut ili nadražen, može uzrokovati oštru bol koja se širi cijelom njegovom dužinom. U nekim slučajevima, bol može biti popraćena osjećajem trnaca, slabosti ili čak utrnulosti u zahvaćenoj nozi.

Neki ljudi imaju samo blage simptome, dok se drugi mogu nositi s jakom, iscrpljujućom boli.

Uzroci išijasa

Nekoliko je uzroka koji mogu izazvati išijas, uključujući:

• Disk hernija: Pomaknuti spinalni disk može vršiti pritisak na išijatični živac.
• Spinalna stenoza: Suženje spinalnog kanala koje komprimira živac.
• Traumatska ozljeda: Ozljede zdjelice ili leđa mogu utjecati na živac.
• trudnoća: Dodatna težina i posturalne promjene mogu pogoršati išijas.
• Piriformis sindrom: Kada mišić piriformis u donjem dijelu leđa prikliješti ili iritira išijatični živac.

Savjeti za pomoć i preventivne mjere

Ako patite od išijasa, važno je uzeti u obzir određene preporuke. Iako se tijekom napadaja boli ne bi smjela izvoditi teška tjelesna aktivnost, neki vježbe za jačanje leđa Oni su bitni za sprječavanje budućih epizoda.

Ako imate prekomjernu tjelesnu težinu, mršavljenje uravnoteženom prehranom i redovitom tjelovježbom može biti važan saveznik u ublažavanju bolova kod išijasa jer smanjuje pritisak na kralježnicu. Neki od najučinkovitijih načina da to učinite uključuju sportove s malim opterećenjem poput joge i plivanja, koji ne samo da poboljšavaju tonus leđnih mišića, već i poboljšavaju fleksibilnost.

Upamtite to prije početka bilo koje vrste tjelesna aktivnost, preporučljivo je posavjetovati se s liječnikom kako bi on procijenio težinu išijasa i preporučio najprikladnije vježbe za vaš konkretan slučaj.

Preporučene vježbe za liječenje išijasa

Postoje različite vježbe koje mogu ublažiti bol išijasa i spriječiti pogoršanje simptoma. Ovdje vam ostavljamo niz učinkovitih istezanja i vježbi koje možete raditi kod kuće.

1. Istezanje Piriformisa

Mišić piriformis, koji se nalazi u blizini išijatičnog živca, može pogoršati simptome kada postane zategnut. Za ublažavanje te napetosti:

1. Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podu.
2. Privucite desno koljeno prsima i objema rukama držite stražnji dio bedra.
3. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi i zatim promijenite nogu.

2. Istezanje tetive koljena

Zategnute tetive koljena mogu vršiti pritisak na išijatični živac. Ovo rastezanje može pomoći:

1. Lezite na leđa i ispružite jednu nogu.
2. Povucite drugu nogu prema prsima, držeći bedro istegnutim.
3. Zadržite položaj 30 sekundi prije promjene noge.

3. Dječji položaj (joga)

Ova joga poza idealna je za one koji pate od bolova u leđima:

1. Spustite se na koljena na pod i sjednite natrag na pete.
2. Ispružite ruke prema naprijed i spustite glavu da dotaknete pod.
3. Zadržite položaj 1 ili 2 minute, duboko dišući.

4. Vježba mačke i deve

Ova vježba pomaže učiniti kralježnicu fleksibilnijom i eliminirati pritisak na išijatični živac:

1. Stanite na sve četiri na pod.
2. Udahnite dok savijate kralježnicu prema gore (poza deve), a zatim izdahnite dok savijate kralježnicu prema dolje (poza mačke).
3. Ponovite ovaj pokret 5 do 10 puta.

5. Istezanje koljena prema prsima

Jednostavna, ali učinkovita vježba za ublažavanje pritiska na donji dio leđa:

1. Lezite na leđa i savijte oba koljena, sa stopalima ravno na podu.
2. Privucite jedno koljeno prema prsima i držite ga objema rukama.
3. Zadržite položaj 20-30 sekundi prije nego što promijenite nogu.

6. Glutealni most

Most jača gluteuse i donji dio leđa, što je ključno za dobro zdravlje kralježnice:

1. Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podu.
2. Skupite gluteuse i podignite zdjelicu dok ne formirate ravnu liniju između koljena i ramena.
3. Zadržite se u ovom položaju 15-20 sekundi prije nego što se polako spustite.
4. Ponovite ovu vježbu 5 puta.

Što izbjegavati tijekom napadaja išijasa?

Ako prolazite kroz akutnu epizodu išijasa, važno je izbjegavati određene položaje i aktivnosti koje pogoršavaju simptome. Evo nekih aktivnosti koje biste trebali izbjegavati:

• Ne sjedite dulje vrijeme: Sjedenje može staviti veći pritisak na kralježnicu i pogoršati simptome.
• Izbjegavajte podizanje teških predmeta: Naprezanje donjeg dijela leđa može izazvati bol.
• Nagli pokreti: Izbjegavajte brze okrete ili nagle nagibe koji mogu pogoršati išijas.

Za mnoge ljude, ciática Može se poboljšati s vremenom i pravilnim vježbama jačanja. Međutim, ako vaša bol potraje nekoliko tjedana, posavjetujte se sa stručnjakom za dodatno liječenje. Rana dijagnoza često može spriječiti komplikacije.