Da pojasnim razliku između Pojačaj i povećati mišićnu masu, počet ćemo s objašnjenjem što znači tonirati ili dobiti mišićni tonus. Ovaj proces je rad na mišićnoj masi s vježbama koje jačaju i ukloniti masnoću koji ga pokriva, ali bez značajnog povećanja volumena mišića. Na taj način netko može imati dobar mišićni tonus bez potrebe za dobivanjem volumena. Često kada govorimo o povećati mišićnu masu, mislimo na proces hipertrofije, odnosno vidljivog rasta mišića, povećanja njegovog volumena. Tijelo postaje bujnije, a fizički izgled značajno se mijenja.
Što znači zategnuti mišiće?
Toniziranje mišića uključuje ojačati i definirati mišić vježbom, ali bez nužnog povećanja njegove veličine. Glavni ključ toniranja je ukloniti masnoću koji prekriva mišiće, zahvaljujući kombinaciji aerobnih i vježbi snage. Ovo smanjenje masnoće omogućuje da temeljni mišić postane vidljiviji i izgleda definiranije. Tonirani mišić je onaj koji izgleda čvrsto i definirano, ali bez pretjerane mase. Uobičajena je zabluda da toniranje mišića uključuje očvrsnuti Isto ili ono što je “aktivnije”. Međutim, ono što je važno kod toniranja nije toliko tvrdoća mišića, već njegov fizički izgled, koji je popraćen smanjenjem postotka tjelesne masti.
Trening tonusa karakterizira velik broj ponavljanja, s manjim utezima. Ovo pomaže poboljšati izdržljivost mišića, koji je idealan za ljude koji žele ostati aktivni bez dobivanja previše mišićne mase.
Što znači dobivanje mišićne mase?
S druge strane, dobivanje mišićne mase odn hipertrofijaTo je drugačiji proces koji zahtijeva intenzivniji fokus i na trening i na prehranu. Mišićna hipertrofija ima za cilj rast mišićnih vlakana kroz trening otpora sa znatno većim utezima i manjim brojem ponavljanja. Rast mišića ide ruku pod ruku s kalorijski suficit, što znači da tijelo troši više kalorija nego što ih sagorijeva kako bi ih iskoristilo za izgradnju mišića. Osim toga, potreban je adekvatan i konstantan unos proteina i ugljikohidrata koji prati ovaj rast. The trening snage Moraju biti dizajnirani tako da guraju mišić izvan njegovog uobičajenog kapaciteta, uzrokujući male poderotine u mišićnom tkivu koje tijelo zatim snažnije popravlja.
Da biste izgradili mišićnu masu, morate raditi sa progresivna opterećenja i pobrinite se da svaki trening dovoljno izazove vaše mišiće kako bi oni s vremenom rasli. Za razliku od toniranja, cilj ovdje nije definiranje mišića, već njihovo značajno povećanje veličine.
Glavne razlike između toniranja i dobivanja mišićne mase
Evo nekih od glavnih razlika između toniranja i dobivanja mišićne mase:
- Cilj obuke: Dok se toniranje usredotočuje na definiciju mišića i uklanjanje sala, povećanje mišićne mase nastoji povećati veličinu i snagu.
- Metoda treninga: U toniranju koristite laganu do umjerenu težinu i radite mnogo ponavljanja, oko 12-20 po seriji. Nasuprot tome, trening za povećanje mišićne mase koristi veće težine, s manjim brojem ponavljanja, između 6 i 12 po seriji.
- ishrana: Zatezanje općenito uključuje kalorijski deficit, dok dobivanje mišićne mase zahtijeva kalorijski višak za poticanje rasta mišića.
Što je bolje, toniranje ili dobivanje mišićne mase?
Ovisno o vašem fitness ciljevi, možda se pitate što je bolje, toniranje ili dobivanje mišićne mase. Obje imaju svoje mjesto u rutini vježbanja, ovisno o tome što želite postići.
Pojačaj Idealan je ako tražite definiraniji izgled, s vidljivim mišićima, ali bez težnje za dobivanjem pretjeranog volumena. Ovo je češće među onima koji traže veću tjelesnu građu. atletski i vitak. S druge strane, dobiti mišićnu masu Savršen je za one koji žele dobiti na volumenu, snazi i većoj tjelesnoj građi.
Vježbe za toniranje i povećanje mišićne mase
Uobičajeno je pogrešno mišljenje da su vježbe za toniranje i povećanje mišićne mase potpuno različite. Osnovni pokreti su isti: čučnjeva, bench press, vesla, dominirao, između ostalog. Koji promjena je pristup:
- Za ton: više ponavljanja (12-20) s laganim do umjerenim težinama za poboljšanje mišićne izdržljivosti.
- Za dobivanje mišićne mase: manje ponavljanja (6-12) ali s većim utezima kako bi natjerali mišić na rast.
Pravilna prehrana za toniranje ili dobivanje mišićne mase
Hrana igra temeljnu ulogu u oba procesa. Ako želite Pojačaj, morate slijediti dijetu sa kalorijski deficitTo znači da svaki dan konzumirate manje kalorija nego što ih sagorite. Ovdje dajete prioritet unosu proteina kako biste održali mišićnu masu, ali smanjujete masti i ugljikohidrate kako biste uklonili temeljnu masnoću koja prekriva mišić. S druge strane, ako je vaš plan dobiti mišićnu masu, trebaš kalorijski suficitTo jest, konzumiranje više kalorija nego što ih sagorite dnevno, fokusiranje na dobru količinu proteina i ugljikohidrata za izgradnju novih mišića. Oba procesa zahtijevaju dosljednost i u prehrani i u treningu. U oba slučaja, adekvatan odmor i oporavak mišića Oni su ključni za postizanje očekivanih rezultata.
Dodatni savjeti za postizanje vaših ciljeva
- Dosljednost u treningu: Bez obzira na to želite li dobiti mišićnu masu ili tonus, dosljednost je ključna.
- Postupno povećavajte težine: U slučaju povećanja mišićne mase nemojte se zadovoljiti uvijek dizanjem iste težine.
- Promijenite svoj trening kako bi se izbjegla stagnacija i uveo stalni napredak.
- Dovoljno se odmorite omogućiti mišićima oporavak i rast.
Ukratko, i toniranje i dobivanje mišićne mase imaju svoje posebnosti i primjene ovisno o vašim ciljevima. Za neke je zategnuta tjelesna građa idealna, dok drugi više vole da se povećaju. Važno je odabrati pristup koji najbolje odgovara vašim ciljevima i dosljedno se pridržavati plana.