The ugljikohidrati, također poznati kao ugljikohidrati, ugljikohidrati ili saharidi, su biomolekule koje tvore ugljik, vodik i kisik. Oni su jedan od glavnih izvora energije za naše tijelo, jer 1 gram ugljikohidrata daje 4 kalorije. Oni čine između 50 i 60% kalorija u uravnoteženoj prehrani. Nalaze se u namirnicama poput žitarica, voća i povrća, a prema kemijskoj strukturi ih možemo podijeliti na jednostavne i složene.
Što su ugljikohidrati?
Ugljikohidrati su makromolekule koje U osnovi se sastoje od tri elementa: ugljika, vodika i kisika. Djeluju kao glavni izvor energije za tijelo, a također sudjeluju u strukturnim funkcijama. Ugljikohidrati se, kada se probave, pretvaraju u glukozu, koju stanice koriste kao neposredan izvor energije ili je pohranjuju kao glikogen u jetri i mišićima.
Probava ugljikohidrata varira ovisno o vrsti. Jednostavni, poput šećera, brzo se apsorbiraju, što može uzrokovati skokove glukoze u krvi. S druge strane, složeni ugljikohidrati, poput škroba, razgrađuju se sporije, postupno osiguravajući energiju.
Vrste ugljikohidrata
Ugljikohidrati se mogu podijeliti u dvije velike skupine: jednostavni ugljikohidrati y složeni ugljikohidrati, prema broju molekula koje ih sačinjavaju. U nastavku analiziramo svaku od njih i njihove podvrste:
1. Jednostavni ugljikohidrati
Jednostavni ugljikohidrati sastoje se od jedne ili nekoliko molekula i tijelo ih brzo razgrađuje i apsorbira. To obično uzrokuje nagli porast glukoze u krvi. U okviru ove grupe nalazimo:
- Monosaharidi: Oni su najjednostavniji ugljikohidrati, sastavljeni od jedne molekule. Najčešći primjeri uključuju glukozu, fruktozu i galaktozu.
- Disaharidi: Oni su ugljikohidrati koji se sastoje od dva monosaharida. Primjeri uključuju saharozu (stolni šećer), laktozu (nalazi se u mlijeku) i maltozu (dobiva se razgradnjom škroba).
- oligosaharidi: Sastoji se od 3 do 10 monosaharida. Neki, poput fruktooligosaharida, imaju prebiotička svojstva koja pogoduju našoj crijevnoj flori.
2. Složeni ugljikohidrati
Složeni ugljikohidrati sastoje se od dužih lanaca monosaharida, pa im je potrebno više vremena da se razgrade i apsorbiraju, što predstavlja stabilniji izvor energije. Postoje dvije glavne vrste:
Polisaharidi: Oni su lanci od više od 10 monosaharida. Među njima su škrob, celuloza i glikogen.
Polisaharidi se dijele u dvije skupine:
- škrobovi: To su molekule sastavljene od dugih lanaca glukoze. Oni su glavni oblik skladištenja ugljikohidrata u povrću, nalaze se u hrani poput krumpira, kukuruza i žitarica.
- Dijetalna vlakna: Čovjek ne može u potpunosti probaviti vlakna, stoga je ova vrsta ugljikohidrata neophodna za pravilan rad probavnog sustava. Poboljšava zdravlje crijeva i sprječava poremećaje poput zatvora.
Funkcije ugljikohidrata u tijelu
Ugljikohidrati ne samo da daju energiju tijelu, već ispunjavaju i druge bitne funkcije za pravilno funkcioniranje tijela:
- Daju energiju: Oni su glavni izvor goriva za tijelo. Tijekom probave ugljikohidrati se razgrađuju u glukozu, koja se odmah koristi za energiju ili se pohranjuje u jetri i mišićima za kasniju upotrebu.
- Pohrana energije: Kada tijelo primi više glukoze nego što mu je potrebno, ona se skladišti kao glikogen u jetri i mišićnom tkivu. Ova rezerva energije korisna je tijekom razdoblja posta, stresnih situacija i intenzivnog fizičkog vježbanja.
- Strukturna funkcija: Neki ugljikohidrati, poput celuloze, neophodni su za strukturu biljke. Kod ljudi ugljikohidrati također igraju strukturnu ulogu u stanicama, posebice u staničnim membranama.
- Regulacija šećera u krvi: Složeni ugljikohidrati sporijom razgradnjom pomažu u održavanju konstantne razine glukoze u krvi, što sprječava skokove šećera.
Ugljikohidrati u svom prirodnom stanju, kao što su cjelovite žitarice i voće, imaju nizak glikemijski indeks i također pružaju vitamine, minerale i vlakna, poboljšavajući probavu i pomažući u kontroli kolesterola.
S druge strane, jednostavni ugljikohidrati koji se nalaze u rafiniranoj hrani, poput pekarskih proizvoda ili slatkih pića, često nemaju bitne hranjive tvari i daju prazne kalorije. Pretjerana konzumacija ove hrane povezana je s većim rizikom od prekomjerne težine, pretilosti i kroničnih bolesti poput dijabetesa tipa 2.
Ugljikohidrati i kontrola težine
Za one koji žele smršavjeti ključna je umjerenost u unosu ugljikohidrata. Iako se ne preporučuje potpuno izbacivanje ugljikohidrata iz prehrane, poželjno je birati ugljikohidrate bogate vlaknima i izbjegavati prerađene. Istraživanja su pokazala da su vlakna ključna za održavanje sitosti, pomažući u smanjenju ukupnih unesenih kalorija.
Osim toga, smanjenje skokova glukoze u krvi konzumiranjem složenih ugljikohidrata omogućuje učinkovitiju kontrolu apetita i sprječava nakupljanje tjelesne masti.
Konačno, umjerena konzumacija ugljikohidrata u skladu s tjelesnom aktivnošću stvara energetsku ravnotežu koja pomaže ne samo u regulaciji tjelesne težine, već iu održavanju odgovarajuće razine energije za svakodnevnu aktivnost.
Uloga ugljikohidrata u prehrani ostaje ključna za pun i zdrav život. Ključno je pravilno ih odabrati.