Joga je drevna disciplina koja spaja fizička snagaje savitljivost i mentalna koncentracija. To je izvrsna opcija za svakoga tko želi početi poboljšavati svoje opće dobro. U ovom ćemo članku istražiti nekoliko njih joga vježbe za početnike koji će vam pomoći da se opustite, poboljšate držanje i ojačate mišiće, bez obzira na vašu fizičku formu.
Planinski položaj (Tadasana)
Jedan od najboljih joga vježbe za početnike To je planinski položaj, poznat kao dasana. To je vrlo jednostavan položaj, ali pun dobrobiti za tijelo. Da biste to učinili, slijedite ove korake:
- Stanite na prostirku za jogu, lagano razmaknuvši stopala.
- Zadrži potpuno ravna leđa i opuštene ruke sa strane.
- Gledajte naprijed, držite vrat dug, a ramena spuštena.
Tijekom držanja bitno je otvoriti ramena i lagano uvući trbuh dok osjećate kako vam se prsa napuhuju. Ova vježba vam omogućuje da se povežete sa svojim dahom dok vizualizirate kako se tijelo razvija iz zemlje, poput ukorijenjenog stabla.
Za početnike je ovaj položaj idealan za zauzimanje svijest o tijelu, jer vam pomaže da osjetite gdje je ravnoteža u vašem tijelu. Uobičajena varijanta ove asane je stavljanje ruku na prsa u položaj za molitvu (anjali mudra).
Poza stabla (Vrikshasana)
Poza stabla vrikshasana Jedan je od najjednostavnijih, ali najmoćnijih za rad uravnotežiti i koncentracija. Da biste to učinili, morate početi u pozi planine:
- Skupite ruke u razini prsa u molitvenom položaju.
- Opustite ramena i rasporedite težinu tijela na jednu nogu.
- Podignite drugu nogu, savijte je i oslonite stopalo na unutarnju stranu suprotnog bedra. Izbjegavajte stavljati nogu na koljeno, jer to može uzrokovati ozljedu.
Držite ravnotežu u ovom položaju najmanje 30 sekundi do minute. Možete odlučiti ostaviti ruke zajedno na prsima ili podići ruke prema nebu, proširujući rastezanje. Ovo držanje jača noge, trbuh i poboljšava koncentraciju, izvrstan je uvod u jogu za početnike.
Poza rode (Uttanasana)
Poza rode, ili uttanasana, počinje od iste planinske poze i jedna je od najboljih asana za rad na fleksibilnosti stražnjeg dijela nogu.
- Započnite u planinskoj pozi, lagano raširite stopala i opustite ruke.
- Polako se nagnite naprijed, savijajući kralježnicu.
- Ispružite ruke prema podu, pokušavajući dotaknuti kuglice stopala.
Važno je zadržati um u tijelu i osjećati da je mišići Rastežu se bez forsiranja. Dok se naginjete, dišite duboko i pustite tijelo da se opusti sa svakim izdahom.
Kada se osjećate spremni, ponovno podignite ruke i vratite se u planinski položaj. Ponovite ovu vježbu 15 puta kako biste istegnuli i aktivirali cijelo tijelo. The poza roda Savršeno je za ublažavanje napetosti mišića i poboljšanje fleksibilnosti u leđima i nogama.
Poza psa okrenutog prema dolje (Adho Mukha Svanasana)
Jedan od najpoznatijih položaja u jogi je pas okrenut prema dolje ili Adho Mukha Svanasana, koji se preporučuje za poboljšanje fleksibilnosti i rad gotovo svih mišićnih skupina u tijelu.
- Započnite u klečećem položaju s rukama na strunjači.
- Polako podignite kukove unazad i prema gore, oblikujući trokut s tijelom.
- Stopala bi vam trebala biti u širini kukova, a ruke u širini ramena.
Cilj ove poze je istezanje leđa, ramena, ruku i nogu. Trebali biste pokušati dotaknuti tlo petama, ali ako je to teško, možete držati koljena lagano savijena. Ovaj položaj je odličan za ojačati ruke, rastegnuti kralježnicu i poboljšati stav.
Savasana: položaj dubokog opuštanja
Nakon seanse joge bitno je opustiti tijelo i um u položaju odmora. The savasana To je jedan od najvažnijih položaja u jogi i, iako se čini lakim, održavanje potpune opuštenosti može zahtijevati praksu.
- Lezite licem prema gore na prostirku.
- Neka vam se stopala prirodno rašire, a nožni prsti padnu u stranu.
- Ispružite ruke uz tijelo, dlanovi okrenuti prema gore.
Zadržite ovaj položaj 5 do 10 minuta, dopuštajući da disanje bude duboko i sporo. savasana Pomaže u smanjenju stresa, smiruje živčani sustav i potiče potpuno opuštanje tijela.
Savjeti za prakticiranje joge kao početnika
Joga je disciplina koja zahtijeva stalnost y strpljenje. Ako prvi put vježbate, imajte na umu sljedeće savjete:
- čini to polako: Nemojte žuriti s položajima. Joga je najučinkovitija kada se izvodi polako i precizno.
- Svijest o disanju: Svaka asana mora biti praćena kontroliranim i dubokim disanjem. Disanje pomaže smirivanju uma i tijela.
- Odgovarajuća odjeća: Nosite udobnu odjeću koja vam omogućuje lako kretanje tijekom položaja.
- Koristite pribor: Ako je potrebno, koristiti joga blokovi ili traku koja će vam pomoći u najtežim položajima.
Vježbanje joge, čak i kao početnik, ima brojne dobrobiti, poput poboljšanja fleksibilnosti, toniranja mišića, smanjenja stresa i povećanja koncentracije. Uz ove osnovne položaje i stalnu predanost, svaki dan ćete se osjećati snažnije, uravnoteženije i psihički opuštenije.
Ne zaboravite da krajnji cilj joge nije samo tjelesna vježba, već i postizanje stanja smirenosti i duboke povezanosti tijela i uma.