Kad pričamo protein, prvo što pada na pamet su namirnice životinjskog podrijetla poput mesa ili mliječnih proizvoda. Međutim, mi to odavno znamo biljni proteini Oni mogu biti izvori izvrsne nutritivne vrijednosti. Održavanje odgovarajuće potrošnje proteina ključno je za regeneraciju stanica i dobivanje dnevne energije koja je tijelu potrebna za održavanje njegovih funkcija. metabolički procesi. Ova premisa jednako je važna za one koji žele smršaviti kao i za one koji se jednostavno žele zdravo hraniti.
Nadalje, biljni protein Ne samo da nam pomaže u održavanju zdravlja, već može biti ključan za prevenciju kroničnih bolesti i održavanje dobrog zdravlja mišića. Osim toga, biljni proteini ne doprinose razinama zasićenih masti koje se obično nalaze u mnogim životinjskim izvorima. U nastavku donosimo detaljne informacije o nekoliko namirnica najbogatijih biljnim bjelančevinama i njihovim prednostima.
Morske alge
Las alge One su jedan od biljnih izvora s vrlo visokim udjelom proteina. Zapravo, određene vrste algi kao što su spirulina U svom sastavu sadrže do 58% proteina. Osim toga, morske alge pružaju jedinstvenu kombinaciju esencijalnih nutrijenata kao što su nogomet (u količinama većim od mlijeka), pored vitamini A, C, D, E i skupina B. Ova superhrana ima potencijal da alkaliziraju krv, reguliraju razinu šećera i poboljšavaju rad probavnog sustava.
Među različitim vrstama algi izdvajaju se neke poput:
- spirulina: Bogat proteinima i antioksidansima, idealan je za poboljšanje moždanih funkcija.
- Niti ja: Osigurava proteine i minerale, osim što je česta nadopuna azijskoj prehrani.
Morske alge, kao i svaku visoko koncentriranu hranu, treba konzumirati umjereno. Uključivanje malih količina u dnevnu prehranu bit će dovoljno da iskoristite sve njegove dobrobiti bez izazivanja neravnoteže.
Bademi
Las bademi Oni su fascinantna namirnica koja prednjači u skupini orašastih plodova po sadržaju proteina. S otprilike 19 grama proteina na 100 grama, idealni su za uključivanje u svakodnevnu prehranu onih koji traže biljne alternative. Osim sadržaja proteina, bademi sadrže kalcij, željezo, magnezij i zdrave masti, što ovo sušeno voće čini izuzetno uravnoteženom namirnicom.
Još jedna prednost badema je njihovo bogatstvo salicilna kiselina, tvar koja može imati prirodni analgetski učinak. Njihova redovita konzumacija ne samo da pomaže u jačanju kostiju, već također može smanjiti bolove kod mišićnih poremećaja.
Grah
Las Židovski su još jedan izvrstan primjer mahunarke bogate biljnim bjelančevinama, šalica kuhanog graha doprinosi približno 15 grama proteina. Osim toga, izvrstan su izvor vlakana i složenih ugljikohidrata, što doprinosi sporijoj probavi i održavanju razine glukoze stabilnom.
Među najistaknutijim dobrobitima konzumiranja Židovski pronaći svoju sposobnost da smanjiti LDL kolesterol (loš kolesterol), poboljšavaju crijevni tranzit i kontroliraju razinu šećera u krvi.
Las leća, poput graha, idealan je za ljude koji žele dobiti proteine iz biljnog izvora. Sadrže otprilike 18 grama proteina po kuhanoj šalici, a kombiniranjem sa žitaricama, poput riže, dodatno se povećava njihova nutritivna vrijednost, osiguravajući sve esencijalne aminokiseline.
Soja i njeni derivati
La soja To je vjerojatno jedan od glavnih izvora biljnih bjelančevina koje ne možemo ne spomenuti. S koncentracijom proteina od 37 grama na 100 grama u obliku brašna, soja je temeljna opcija za vegetarijance, vegane i sve koji žele smanjiti unos mesa.
Neki od njegovih najpopularnijih derivata uključuju tofu, tempeh, edamame i sojino mlijeko. On tofu, na primjer, bogat je proteinima i ima malo ugljikohidrata, sa oko 10,5 grama proteina na 100 grama. tempehS druge strane, sadrži 19 grama proteina po porciji, jer je fermentirana verzija soje koja također pomaže u regulaciji probavnog sustava zahvaljujući sadržaju probiotika.
Kvinoja i pseudožitarice
La Quinoa Riječ je o pseudožitarici podrijetlom s Anda koja je stekla popularnost diljem svijeta. Ono što kvinoju čini posebnom je to što, osim što je izvrstan izvor složenih ugljikohidrata, sadrži i sve esencijalne aminokiseline, nešto što se ne događa s većinom biljnih namirnica. Šalica kuhane kvinoje osigurava 8 grama proteina, što ga čini savršenom opcijom za one koji traže alternativu bez glutena.
Osim kvinoje, druge pseudožitarice kao npr amarant i heljda Nude sličnu količinu proteina, uz dodatnu korist jer su bogati vlaknima i mineralima, poput magnezija i željeza.
Konopljine, lanene i chia sjemenke
Las sjemenke Mali su, ali snažni izvori biljnih proteina. Među najznačajnijima su Sjemenke konoplje, čiji je udio proteina oko 31 gram na 100 grama. Osim toga, sadrže 9 esencijalnih aminokiselina, što ih čini potpunim proteinom poput kvinoje.
Još jedna vrsta sjemena koja se ne može zanemariti su chia sjemenke. Njihova sposobnost upijanja tekućine čini ih idealnim za pripremu pudinga i dodavanje u smoothieje, a osiguravaju do 4 grama proteina na dvije žlice. sjemenke lana, s druge strane, nisu samo izvor biljnih bjelančevina, već i Omega-3 masne kiseline.
Uključivanje ovih sjemenki u dnevne obroke, bilo kao međuobrok ili dodavanje u salate i zdjele, jednostavan je način da povećate potrošnju biljnih proteina.
Orašasti plodovi i kreme
The orašasto voće kao pistacija, indijskih oraha i oraha Prisutne su i na popisu namirnica bogatih biljnim proteinima. Iako su kaloričnije od ostalih namirnica, pokazalo se da su izvrsna opcija za proteine i zdrave masti. Porcija od oko 30 grama pistacija, na primjer, može osigurati između 6 i 7 grama proteina.
Las prirodne kreme od orašastih plodova, poput maslaca od kikirikija, izvrsna su alternativa za one koji trebaju brzi međuobrok ili dodavanje okusa i proteina jelima. Svaka žlica maslaca od kikirikija daje otprilike 8 grama proteina.
Primjeri orašastih plodova koje možete uključiti u svoje dnevne obroke su: pistacije, bademe i orahe. Oni ne samo da daju ugodan okus vašim jelima, već i značajno povećavaju vaš dnevni unos proteina.
U današnjem svijetu prehrana koja uključuje dovoljnu količinu proteina ne mora se oslanjati isključivo na životinjske proizvode. Biljni proteini nude zdravu i ukusnu alternativu ako odaberete pravu hranu.