Nemasno meso neophodna je namirnica za one koji traže ravnotežu između okusa i zdravstvenih prednosti. To su oni komadi mesa koji sadrže a niske masnoće, manje od 10% na 100 grama. To ga čini izvrsnim izvorom proteina bez davanja velike količine kalorija ili zasićenih masti.
Poznavanje što je nemasno meso i njegova svojstva može vam pomoći da donesete zdravije odluke u svojoj prehrani. U ovom članku objašnjavamo sve prednosti nemasnog mesa i kako ga uključiti u svoju svakodnevnu prehranu.
Što je nemasno meso?
Nemasno meso odnosi se na komade mesa koji sadrže a nizak postotak masti. Zadovoljava kriterije da ima manje od 10 grama ukupne masti na 100 grama težine, a također mora sadržavati manje od 4,5 grama zasićenih masti i manje od 95 mg kolesterola. Ovaj nutritivni profil čini ga omiljenom opcijom među stručnjacima za zdravlje i prehranu, budući da pruža proteini visoke biološke vrijednosti bez viška štetnih masnoća.
Neka od najpopularnijih vrsta mesa koja se smatraju nemasnim uključuju:
- Piletina (posebno prsa bez kože)
- puretina
- zec
- Nemasni komadi govedine, svinjetine i janjetine
Zdravstvene prednosti nemasnog mesa
Glavni razlog zašto se nemasno meso preporučuje u zdravoj prehrani je njegov smanjeni udio zasićenih masti. Kada odaberete nemasno meso umjesto masnijih opcija, smanjujete rizik od razvoja bolesti povezanih s visokom konzumacijom zasićenih masti, kao što su npr. kardiovaskularne bolesti.
Međutim, dobrobiti nemasnog mesa nadilaze samo sadržaj manje masti:
- Proteini visoke biološke vrijednosti: Nemasno meso izvrstan je izvor bjelančevina bogatih esencijalnim aminokiselinama koje pridonose stvaranju i obnovi mišićnog tkiva.
- Bogat vitaminima B: Osobito u vitaminima B3, B6 i B12 koji su neophodni za pravilan rad živčanog sustava, proizvodnju energije i stvaranje krvnih stanica.
- Niskokalorično: Budući da ima manje ukupne masti, daje manje kalorija, što ga čini idealnom opcijom za one koji žele kontrolirati svoju težinu.
- Bogat mineralima: Uključuje cink, željezo i selen, bitne hranjive tvari za zdravlje imuniteta, proizvodnju hemoglobina i borbu protiv oksidativnog stresa.
Ove prednosti čine nemasno meso neizostavnim dijelom uravnotežene prehrane, posebno za one koji žele održati ili povećati mišićnu masu bez unosa viška kalorija ili štetnih masnoća.
Vrste nemasnog mesa
Postoje različite vrste nemasnog mesa koje možete uključiti u svoju prehranu, a svaka ima jedinstvene prehrambene karakteristike i dobrobiti. U nastavku navodimo one najznačajnije:
Piletina i puretina
Piletina i puretina jesu najpopularnije nemasno meso u većini zdravih dijeta. Najmasniji dio su prsa, pogotovo kada se konzumiraju bez kože. Za usporedbu, puretina obično ima manje masnoće od piletine, s oko 2% masti naspram 7% za piletinu. Oba su bogata proteinima, vitaminima B i esencijalnim mineralima poput cinka i fosfora.
zec
Meso kunića izvrsna je opcija za one koji traže niskokalorično meso (140 kalorija na 100 grama) i bogat proteinima. Osim toga, bogato je fosforom, kalijem i malo natrija, što ga čini izvrsnom opcijom za prevenciju kardiovaskularnih bolesti.
svinjetina
Suprotno uvriježenom mišljenju, određeni dijelovi svinje, poput hrbat, hrbat i but, posni su krojevi. Zapravo, svinjski file može imati manje masnoće od piletine u nekim slučajevima. Svinjsko meso uglavnom sadrži potkožno masno tkivo koje se lako uklanja u procesu pripreme. Osim toga, bogat je vitaminima B skupine kao što su tiamin i folna kiselina.
Volovski
Postoji nekoliko nemasnih komada govedine, kao npr hrbat, suknja i hrbat. Ovi komadi izvrsni su izvori proteina, željeza i vitamina B12. Iako je crveno meso izvrstan izvor hranjivih tvari, preporuča se umjerena konzumacija zbog sadržaja zasićenih masnoća.
Dodatne pogodnosti ovisno o vrsti nemasnog mesa
Svaka vrsta nemasnog mesa ima određene prednosti koje proizlaze iz njegovog posebnog nutritivnog sastava:
- Kardiovaskularno zdravlje: Meso s niskim udjelom zasićenih masti, poput puretine, pomaže u smanjenju razine LDL kolesterola i smanjuje rizik od srčanih bolesti.
- Kontrola težine: Budući da ima malo kalorija, a bogato je proteinima, nemasno meso idealno je za one koji žele smršaviti ili održati pravu težinu bez žrtvovanja nutritivnog unosa.
- Poboljšana mišićna masa: Zahvaljujući visokokvalitetnim bjelančevinama, nemasno meso savršeno je za one koji žele povećati ili održati svoju mišićnu masu, osobito uz rutinu vježbanja.
- Mineralni doprinos: Nemasno meso bogato je esencijalnim mineralima kao što su željezo, cink i selen, neophodnim za zdravlje imuniteta i proizvodnju energije.
Kako kuhati nemasno meso na zdrav način
Da biste iskoristili prednosti nemasnog mesa, važno ga je pravilno kuhati. Najbolje tehnike za održavanje niskog udjela masti su one koje ne dodaju dodatne masti:
- Roštilj: Idealan za komade kao što su pileća prsa ili svinjski lungić, jer ne zahtijeva dodatna ulja.
- Pečeno: Ova tehnika se preporučuje za velike komade mesa poput goveđeg filea ili janjećeg buta, zadržavajući njegovu sočnost bez potrebe za dodavanjem masnoće.
- Pečenje: Kuhanje nemasnog mesa u pećnici idealna je opcija za one koji žele zdravu metodu koja također zadržava okus.
- Na pari: Kuhanje na pari još je jedan odličan način kuhanja nemasnog mesa bez dodavanja masnoće tijekom procesa.
Ključ za zadržavanje hranjivih tvari je izbjegavanje prekuhavanja mesa, jer to može smanjiti sadržaj vitamina i uzrokovati da meso izgubi dio svoje prirodne mekoće.
Preporučena konzumacija nemasnog mesa
Nutricionisti preporučuju konzumiranje nemasnog mesa između 3 i 4 puta tjedno. Iako su izvrstan izvor proteina, važno je mijenjati svoju prehranu uključivanjem drugih izvora proteina kao što su riba, mahunarke i jaja kako biste dobili širok raspon hranjivih tvari.
Za osobe sa specifičnim zdravstvenim problemima, kao što je visok kolesterol, nemasno meso je bitan izbor. Liječnici također obično preporučuju njegovu konzumaciju trudnicama i dijetama nakon operacija zbog visokog udjela proteina i niskog unosa kalorija.
Uključivanje nemasnog mesa u vašu prehranu ne samo da poboljšava vaše zdravlje, već vam omogućuje i uživanje u širokom izboru ukusnih i hranjivih recepata.