Ugljikohidrati, također poznati kao ugljikohidrati, su biomolekule sastavljene uglavnom od ugljika, vodika i kisika. Oni predstavljaju jedan od glavnih izvora energije za naše tijelo, čineći dio hrane kao što su žitarice, gomolji, voće i povrće. U ovom ćemo članku istražiti što su točno ugljikohidrati, njihove vrste, njihovu funkciju u tijelu i kako utječu na naše zdravlje.
Što su ugljikohidrati?
Ugljikohidrati su esencijalni makronutrijenti koji su tijelu potrebni za energiju. Iako se njihova struktura može činiti jednostavnom, one obavljaju vitalne funkcije za tijelo, poput opskrbe energijom svih stanica, tkiva i organa. Ugljikohidrati se prirodno mogu pronaći u širokoj paleti namirnica, poput voća, povrća i mliječnih proizvoda, a dodaju se i prerađenoj hrani u obliku šećera ili škroba.
Vrste ugljikohidrata
Ugljikohidrati se mogu klasificirati na temelju njihove kemijske strukture, koja određuje kako ih tijelo apsorbira i koristi. Postoje tri glavne vrste: monosaharidi, disaharidi i polisaharidi.
monosaharidi
To su najjednostavniji ugljikohidrati, sastavljeni od jedne molekule. Primjeri uključuju glukozu i fruktozu, oboje se nalaze u voću i povrću. Glukoza je glavni izvor energije za stanice, dok je fruktoza poznata po svojoj slatkoći, nalazi se u voću i medu.
disaharidi
Disaharidi se sastoje od dva spojena monosaharida. Čest primjer je saharoza ili konzumni šećer koji se sastoji od jedne molekule glukoze i druge od fruktoze. Ostali važni disaharidi su laktoza, koja se nalazi u mliječnim proizvodima, i maltoza, prisutna u određenim žitaricama i fermentiranim proizvodima.
polisaharide
Polisaharidi su dugi lanci monosaharida koji obavljaju složenije funkcije, poput skladištenja energije. Škrob, koji se nalazi u hrani poput krumpira i riže, primjer je polisaharida koji biljke koriste za skladištenje energije. Kod ljudi, glikogen je polisaharid odgovoran za skladištenje energije u jetri i mišićima.
Funkcije ugljikohidrata u tijelu
Ugljikohidrati imaju nekoliko bitnih funkcija u tijelu, a najvažnija je osigurati energiju. Svaki gram ugljikohidrata daje tijelu 4 kcal, što ih čini jednim od najbržih dostupnih izvora energije. Neke ključne funkcije ugljikohidrata uključuju:
- Energetska funkcija: Glukoza je glavno gorivo za mozak i mišiće, neophodna je za održavanje naših svakodnevnih aktivnosti, fizičkih i mentalnih.
- Funkcija uštede proteina: Učinkovito osiguravajući energiju, ugljikohidrati omogućuju korištenje proteina za specijaliziranije funkcije, kao što su izgradnja tkiva i sinteza enzima.
- Regulatorna funkcija: Ugljikohidrati poput dijetalnih vlakana pomažu regulirati crijevni tranzit i sprječavaju probavne bolesti.
- Funkcija izgradnje i zaštite stanice: Oni su dio važnih molekula kao što su DNK i ATP, bitnih za život.
Nadalje, ugljikohidrati također igraju ključnu ulogu u metabolizmu i sintezi drugih organskih molekula, poput masnih kiselina i proteina. Njegova adekvatna konzumacija neophodna je za pravilan rad živčanog sustava i održavanje energetske ravnoteže organizma.
Koliko ugljikohidrata trebamo unositi dnevno?
Količina ugljikohidrata koju bismo trebali unositi varira ovisno o čimbenicima kao što su dob, spol, razina tjelesne aktivnosti i zdravstveno stanje. Nutricionističke smjernice sugeriraju da između 45% i 65% dnevnih kalorija dolazi iz ugljikohidrata. Za dijetu od 2000 kalorija, to znači unos između 225 i 325 grama ugljikohidrata dnevno. Važno je zapamtiti da nisu svi ugljikohidrati jednaki, stoga se preporučuje dati prednost složenim ugljikohidratima i ograničiti konzumaciju rafiniranih šećera.
Jednostavni ugljikohidrati i složeni ugljikohidrati
Postoje dvije glavne vrste ugljikohidrata s prehrambenog gledišta: jednostavni i složeni.
Jednostavni ugljikohidrati
Jednostavni ugljikohidrati uključuju monosaharide i disaharide, poput stolnog šećera i šećera koji se nalaze u voću. Ovi se ugljikohidrati brzo probavljaju i apsorbiraju, uzrokujući brze skokove glukoze u krvi. Iako ova hrana može dati trenutnu energiju, pretjerana konzumacija može pridonijeti zdravstvenim problemima kao što su dijabetes tipa 2 i debljanje.
Složeni ugljikohidrati
Složeni ugljikohidrati, poput škroba i vlakana, probavljaju se sporije, osiguravajući ravnomjerno oslobađanje energije. Osim toga, hrana bogata složenim ugljikohidratima, poput cjelovitih žitarica i mahunarki, izvrstan je izvor vlakana koja promiču zdravlje probave i pomažu u kontroli razine šećera u krvi.
Glikemijski indeks i njegova važnost
Glikemijski indeks (GI) je mjera koja rangira hranu bogatu ugljikohidratima na temelju njihove sposobnosti da podigne razinu glukoze u krvi. Hrana s visokim glikemijskim indeksom, poput bijelog kruha i krumpira, uzrokuje brze skokove glukoze, dok hrana s niskim glikemijskim indeksom, poput cjelovitih žitarica, potiče kontroliranije oslobađanje glukoze.
Prehrana koja se temelji na hrani s niskim GI može pomoći u kontroli težine, poboljšati energiju i smanjiti rizik od kroničnih bolesti kao što su dijabetes tipa 2 i kardiovaskularne bolesti.
Koja hrana sadrži ugljikohidrate?
Ugljikohidrati su prisutni u velikom broju namirnica, uključujući:
- Žitarice i žitarice: Kruh, tjestenina, riža, zob i druge žitarice poput pšenice, ječma i kukuruza.
- Škrobno povrće: Krompir, batat, kukuruz i grašak.
- Voće: Jabuke, banane, dinje, naranče i bobičasto voće.
- Mliječni proizvodi: Mlijeko, jogurt i sirevi.
- Povrće: Grah, leća, slanutak i grašak.
- Procesirana hrana: Mnogi kolačići, kolači i bezalkoholna pića sadrže dodane šećere u velikim količinama.
Ugljikohidrati i mršavljenje
Uobičajeni mit je da su ugljikohidrati krivi za debljanje. Međutim, ono što zapravo određuje hoćete li dobiti ili izgubiti težinu je ravnoteža između unesenih i sagorjelih kalorija. Konzumacija viška ugljikohidrata, osobito jednostavnih ugljikohidrata, može dovesti do debljanja, ali uravnotežena prehrana koja uključuje složene ugljikohidrate može pomoći u održavanju zdrave težine. Osim toga, složeni ugljikohidrati, s nižim glikemijskim indeksom, pomažu da se dulje osjećate sitima.
Ukratko, ugljikohidrati su neophodni za pravilno funkcioniranje tijela. Daju energiju potrebnu za naše svakodnevne aktivnosti, reguliraju razne metaboličke funkcije i bitni su za uravnoteženu prehranu. Važno je odabrati kvalitetne ugljikohidrate, poput onih koji se nalaze u voću, povrću, cjelovitim žitaricama i mahunarkama, te izbjegavati pretjeranu konzumaciju dodanih šećera i rafiniranih ugljikohidrata.